齐齐哈尔脖子前倾「乌龟颈」怎么办？

脖子前倾「乌龟颈」怎么办？

这是不是你？

没错，说的就是现在的你。 总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多这样的「乌龟颈」：脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出（也叫「头前伸」），往往和含胸、驼背等一起出现。 睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。

长期不纠正头前伸姿势，问题多了！

1、慢性肌肉劳损，椎间盘突出

2、压迫神经，紧张性头痛

3、肺活量降低，影响心血管健康

4、血液循环变慢，影响大脑血供

5、丑！啊！影响形象！

二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子；女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了…… 怎么办？！小编有绝招。

一招放松颈部肌肉

一招放松颈部肌肉 头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。

  位置大概都起于图示中的 X 标记处

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬；严重时，会引起头晕或头痛等症状。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置（上文 X 标记处）

活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道！

两招拉伸紧张肌肉

1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸 对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。 

2. 胸部拉伸 头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。 

如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。 

三招强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。 

1. 收下巴 做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。 

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图。 

2. 点头 我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3. YTWL 通过这组动作，增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。  

如果工作学习时间久了，电脑用久了，手机玩久了，就看看小编的科普文章，然后起身走走、抬头休息休息。没错，说的就是你呢～

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